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En los últimos años, diversos estudios acaban de demostrar que la combinación de creatina con beta alanina (un aminoácido) es todavía más eficaz.
La alanina es un aminoácido que ayuda a conseguir energía durante el ejercicio físico, el hígado la emplea en la glucosa y el organismo no la usa para sintetizar el tejido muscular, sino para contraer el músculo.

La beta alanina es el principal compuesto de la carnosina, una sustancia con efecto tapón dentro de las células musculares; es decir, que posee la capacidad de controlar la acidez intracelular. Esta acidez es la responsable de provocar fatiga y dolores musculares, determinando nuestro umbral de entrenamiento. Es decir, que controlando dichos síntomas se consigue un rendimiento físico más elevado (cuando se lleva una fase de carga de al menos 20 días).

¿Qué dice la ciencia?

Un estudio publicado en 2006 en el International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism mostró que tras 10 semanas de entrenamiento, el grupo que consumía 1,6 g de beta alanina + 5 g de creatina + 34 g de dextrosa obtuvo unos resultados significativamente mejores en cuanto a reducir grasa corporal, aumentar masa muscular y ganar volumen con ejercicios compuestos (sentadillas), en comparación con los atletas que no consumían beta alanina [*1]. Ambos grupos tomaban sus dosis antes y después del entrenamiento.

Ese mismo año, y sólo 3 meses más tarde, una investigación corroboró estas conclusiones [*2].

En resumen, al aumentar la ingestión de beta alanina, se refuerza la capacidad de los músculos para combatir la acidez producida por un entrenamiento intenso, favoreciendo el rendimiento deportivo.

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REFERENCIAS O NOTAS:

[*1] – Hoffman, J. et. al., Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 16(4):430-46, agosto 2006 (LINK)

[*2] – Stout, J. et. al., Effects of Twenty-Eight Days of Beta-Alanine and Creatine Monohydrate Supplementation on the Physical Working Capacity At Neuromuscular Fatigue Threshold, Journal of Strength & Conditioning Research 20(4):928-31, noviembre 2006 (LINK)

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Entrena en cuestas: inclinando el tapiz rodante podemos entrenar con pendientes tal como lo haríamos en el exterior, así aumentaremos la intensidad del entrenamiento y demandaremos más a los músculos, lo cual no sólo nos ayuda a adquirir resistencia sino que brinda un buen empujón a la quema de calorías.

Entrena por intervalos: alternar unos minutos de carrera a ritmo moderado con otros más intensos en los que podemos realizar un sprint, nos ayudará a movilizar grasa corporal e incrementará notablemente el consumo calórico del entrenamiento.

Compite con tu compañero: en el gimnasio también es posible competir, sólo tienes que proponerle al compañero que se encuentra al lado en otra cinta de correr que demuestre su velocidad corriendo o que compita por quién logra una mayor distancia a determinada velocidad o en cierto período de tiempo.

Intenta no sujetarte con las manos: a medida que adquieres confianza y postura en la cinta de correr, será mejor abandonar los agarres laterales para mejorar la posición durante el ejercicio y además, para acentuar el gasto calórico mediante el movimiento de los brazos que permite trabajar los músculos del core.

Incrementa tiempo y velocidad: cada cosa a su tiempo y de manera progresiva darán como resultado un incremento paulatino del consumo de calorías, lo cual resulta una sencilla manera de progresar en el entrenamiento, en la ganancia de resistencia y por supuesto, en el aumento del gasto calórico.

Lograr progresos y más intensidad en el gimnasio, mediante la cinta de correr, es posible. Sólo tienes que utilizar todos estos recursos para quemar más calorías corriendo en casa o en tu lugar de entrenamiento.

Asociado a la fuerza y al trabajo rudo, siempre se ha creído que el levantamiento de pesas no era para todos. Sin embargo, debemos desmentir ésta afirmación y para ello, te mostraremos los efectos positivos de levantar pesas sobre la salud.

Levantar pesas produce:

Mayor fortaleza muscular y por ende, más funcionalidad en la vida diaria.

Previene el deterioro de masa muscular asociada al proceso de envejecimiento y reduce el riesgo de accidentes y lesiones entre los adultos mayores.

Incrementa el gasto calórico basal permitiendo alcanzar un mejor control del peso corporal.

Mejora la circulación sanguínea y reduce el riesgo cardiovascular.

Ayuda a hacer más efectivo el balance energético diario y a rendir más y mejor en todas las actividades que podemos realizar a diario.

Reduce el riesgo de enfermedades crónicas tales como dislipemias, diabetes, obesidad, entre otras.

Mantiene el normal funcionamiento del organismo y a cada órgano interno en su lugar.

fdccr45Podríamos listar muchos otros aportes de esta actividad para la salud, por supuesto, haciendo referencia al entrenamiento con pesas como a cualquier actividad que trabaje con pesos extras que debe vencer el organismo.

Es importante recordar siempre los beneficios de levantar pesas porque no sólo el ejercicio aeróbico favorece a la salud, sino que entrenar la fuerza y la masa muscular puede aportar grandes efectos para el organismo.

Rutina dividida: ¿Que es mejor?
La rutina dividida es un método de entrenamiento en el cual se estructura una rutina que trabaja todo el cuerpo en diferentes días, durante los cuales se abordan diferentes partes del cuerpo, con la finalidad de trabajar más intensamente cada grupo muscular y no alcanzar una fatiga elevada al terminar la sesión.
La rutina dividida puede estructurarse en dos, tres o cuatro días distintos y pretende desarrollar fuerza y masa muscular sin alcanza un agotamiento que impida el logro de dicho objetivo. Por eso, se recurre a la rutina dividida con la finalidad de trabajar intensamente una parte del cuerpo y dejar que ésta se recupere al día siguiente mientras trabajamos otra zona muscular distinta.

El entrenamiento mediante rutina dividida a ganado tantos adeptos como enemigos, ya que por un lado podemos obtener un gran desarrollo muscular sin alcanzar un agotamiento extremo o sobreentrenar y por otro, no hacemos uso de ejercicios multiarticulares en los cuales se moviliza mayor masa corporal y por ende, el efecto sobre la resistencia, el sistema cardiovascular y la forma física, es notablemente inferior.
Para salir de esta controversia, muchos podríamos organizar una rutina dividida en dos veces a la semana y trabajar el cuerpo completo de manera más ligera en el resto de los días semanales, o bien, podríamos focalizar los ejercicios en una zona muscular pero al mismo tiempo, incluir ejercicios multiarticulares en la sesión.
Por supuesto, lo indispensable para saber si optamos o no por una rutina dividida debe ser nuestro objetivo, ya que si buscamos mejorar la resistencia y la forma física general, será más oportuno un entrenamiento de todo el cuerpo, por ejemplo, mediante un circuito.
En cambio, si lo que pretendemos es alcanzar un mayor desarrollo muscular, la rutina dividida puede ser de gran utilidad, ya que nos permitirá entrenar en sólo 60 minutos, una parte del cuerpo a gran intensidad, permitiendo a los músculos involucrados recuperarse posteriormente.
Como siempre decimos, entrenar al mismo tiempo la flexibilidad, la resistencia y la masa muscular, es de gran ayuda para nuestro estado físico general y para cada uno de éstos aspectos en forma independiente, pero también, debemos saber que cada individuo es diferente y así lo son sus objetivos, por ello, el entrenamiento, descanso y dieta, deben acomodarse a sus particularidades.
Publicado por www.fitnesskit.com

Nunca tenemos que desesperar, todo lleva su tiempo y requiere de paciencia, tiempo y fuerza de voluntad. Es por esto que es importante iniciar un plan ahora mismo, y no a días de irnos al mar o de vacaciones.
Tal vez una de las claves más importantes es tener un metabolismo óptimo, es decir lo suficientemente activado. Esto es determinante a la hora de ser más o menos proclive a ganar peso. Lo mejor que se puede hacer para ello es hacer actividad física de manera periódica y continuada además de controlar de cerca la dieta, tanto en calidad como en cantidad.

Aca van algunos consejos o trucos para potenciar y mantener activo nuestro metabolismo:

*Prueba con el entrenamiento por intervalos: Se trata de una forma de ejercitar que incluye periodos de actividad cardio intensa combinados con otros de menor intensidad y de “recuperación”. No sólo es de ayuda para quemar más grasas sino también para acelerar el metabolismo. Un dato más: Es ideal para quemar la grasa acumulada en la zona abdominal.

*Desayunar temprano: Una de las mejores maneras de dar un impulso al metabolismo desde el inicio del día es con el desayuno. De hecho, hay estudios que sugieren que hacerlo incrementa el metabolismo hasta en un 10 por ciento. En cuanto al cuándo, se aconseja desayunar dentro de los 30 primeros minutos desde que uno se levanta.

*Come proteínas: Estos nutrientes también ayudan al metabolismo, se cree que las proteínas le dan un impulso de unas dos a tres veces mayor en comparación con los hidratos y las grasas. Procesar las proteínas demanda de más energías y además, la ventaja es que este tipo de macronutrientes otorga mayor sensación de plenitud, y por más tiempo (por lo que se come menos también). Siempre elige proteínas más saludables: pescados magros preferentemente, y el salmón sería una buena opción, ya que también estarías ingiriendo buena ración de ácidos grasos saludables omega – 3.

Otra opción es agregar uno o dos batidos diarios de proteína de suero, uno al despertar con el desayuno y otro al terminar tu entreno o entre comidas, estos batidos te otorgan proteína de calidad sin apenas grasas ni carbohidratos, por lo que son un complemento ideal en cualquier dieta de pérdida de peso. Comer poco y cada 3 hs es más efectivo para tu metabolismo que comer comidas abundantes (además de no asimilar todo lo que comemos nos da una sensación de agotamiento producido por nuestra digestión).

Comienza a aplicar estos sencillos consejos y notarás poco a poco los resultados que buscas.
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